Symbolbild Erkältungen: Können Vitamin C und Zink eine Erkältung verhindern? Bild: Pixabay/sweetlouise.
Vitamin C und Zink gelten als beliebte Helfer in der Erkältungszeit – aber was sagt die Wissenschaft dazu? Unser FAQ beleuchtet die aktuellen Studien Lage und liefert Antworten darauf, ob und wann sich Supplements lohnen.
Draußen ist es kalt und die Erkältungssaison ist in vollem Gange. Suchst du auch nach hilfreichen Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst?
Vitamin C (Ascorbinsäure) und Zink werden häufig als Wundermittel gegen Erkältungen angepriesen. Doch was steckt wirklich hinter diesen Behauptungen? Helfen Vitamin-C-Präparate, Symptome zu lindern, und kann Zink die Dauer einer Erkältung verkürzen? FINK.HAMBURGs Social-Media-Format Frag.Helen zeigt einen Überblick über die Studienlage. Die wichtigsten Erkenntnisse haben wir kompakt in diesem FAQ für euch zusammengefasst.
Vitamin C
Chemische Struktur von Ascorbinsäure bzw. Vitamin C. Bild: Helen Kemmler.
Kann Vitamin C Erkältungssymptome lindern?
Bei dauerhafter Vitamin-C-Einnahme, um einer Erkältung vorzubeugen, ist die Studienlage uneinheitlich. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass schwere Symptome bei dauerhafter Vitamin-C-Supplementierungleichtgelindert werden können. Aber: Dafür sind hohe Dosen nötig, die wiederum das Risiko für Nierensteine vor allem bei Männern erhöhen könnten.
Wenn man bereits erkältet ist, gibt es keine klaren Hinweise, dass Vitamin C als Behandlungsmethode die Dauer oder Schwere der Symptome beeinflusst. Allerdings sind Behandlungsstudien dazu rar, daher sind weitere Studien nötig, wie Cochrane betonte.
Krank nach dem Sport: Was ist der Open-Window-Effekt?
Der Open-Window-Effekt (“Offenes-Fenster-Effekt”) beschreibt eine Phase, in der das Immunsystem direkt nach intensiver körperlicher Belastung geschwächt ist. Dadurch können Krankheitserreger leichter eindringen und Erkrankungen, wie eine Erkältung verursachen.
Vitamin-C-Suplements und das Fenster bleibt geschlossen?
Gerade nach sportlicher Belastung, soll Vitamin C das “Fenster nach dem Sport geschlossen halten”, sodass der Open-Window-Effekt – also ein geschwächtes Immunsystem direkt nach intensiver Bewegung – einen nicht trifft. Dafür sollen hohe Dosen von Vitamin C nötig sein und helfen. Das versprechen zumindest einige Firmen und Influencer*innen vor allem auf Social Media. Doch stimmt das?
Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass Vitamin C tatsächlich das Erkältungsrisiko nach extremen Belastungen wie einem Marathon halbieren kann. Bei Alltagsbewegungen gibt es jedoch keine Beweise für eine schützende Wirkung. Für die meisten von uns bleibt Vitamin C in dieser Hinsicht also wirkungslos – und teure Supplements sind vor allem eins: Marketing.
Was ist die beste Quelle für Vitamin C?
Für den täglichen Bedarf von etwa 100 Milligramm Vitamin C für Erwachsene reichen eine Paprika oder zwei Orangen. Um diesem Bedarf zu decken, muss man in der Regel also nicht zu teuren Supplements greifen.
ZINK
Chemische Struktur von Zinkgluconat – einem häufigen Zink-Supplement. Bild: Helen Kemmler.
Kann Zink vor Erkältungen schützen?
Zink spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Da reines Zink vom Körper nicht verstoffwechselt werden kann, wird eine gebundene Form des Zinks, z. B. Zinkgluconat supplementiert. Ob und wie Zink und Erkältungen zusammenhängen, hat Cochrane in einem Review aus dem Jahr 2024 in 34 Studien untersucht. Das Ergebnis: Eine vorbeugende Einnahme von Zink hat möglicherweise nur einen geringen oder gar keinen Effekt darauf, wie häufig Erkältungen auftreten oder wie schwer die Erkältungssymptome sind.
Kann Zink Erkältungssymptome verkürzen?
Es gibt Hinweise darauf, dass Zink die Dauer einer Erkältung um einen halben bis zwei Tage verkürzen kann, wenn es direkt nach Beginn der Symptome in hohen Dosen eingenommen wird. Aber: Die zugrundeliegenden Studien weisen methodische Schwächen auf, weshalb diese Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen sind.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Zink?
Ja, hohe Dosen von Zink können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen verursachen. Wer Zink gegen eine Erkältung einnehmen möchte, sollte sich über diese Risiken im Klaren sein.
Kann zu viel Zink auch schaden?
Ja, denn eine dauerhaft hohe Zink-Einnahme kann zu einer Anämie, also einem chronischen Eisenmangel führen. Wieso? Weil Zink die Aufnahme von Kupfer im Körper hemmt. Dadurch kann, wenn viel Zink, aber wenig Kupfer eingenommen wird, langfristig ein Kupfermangel entstehen. Kupfer wiederum spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel. Wird zu wenig Kupfer im Körper aufgenommen, kann Eisen also nicht verstoffwechselt werden und so kann ein chronischer Eisenmangel entstehen.
Um dies zu verhindern, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) eine tolerierbare Obergrenze für die Zinkaufnahme festgelegt, die dauerhaft nicht überschritten werden sollte. Für Erwachsene liegt diese Grenze bei 25 Milligramm Zink pro Tag. Bei Kindern variiert der Wert je nach Körpergewicht: bei Ein- bis Dreiährigen von sieben Milligramm täglich, bis zu 22Milligramm bei Jugendlichen zwischen 15 und 17 Jahren.
FAZIT
Vitamin C: Für Extremsportler*innen könnte Vitamin C sinnvoll sein, um das Erkältungsrisiko zu senken. Für alle anderen reicht wohl in der Regel auch eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse. Nach Cochrane könnte man bei bedarf selbst schauen, ob man durch eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr eine positive Wirkung erzielt. Zu viel eingenommenes Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden. Im Gegensatz zu Zink kann man es also nicht überdosieren.
Zink: Durch Zink könnte eine Erkältungen minimal verkürzen werden. Eine präventive Einnahme bringt wenig bis gar nichts und kann Nebenwirkungen haben.
Helen Kemmler, Jahrgang 1998, ist schon ein Chlorspeicher in die Luft geflogen. Denn für ihre Masterarbeit in der Gas-Chemie kochte sie vor allem im Labor an der FU Berlin und in Bologna. Durch die Berichterstattung in der Corona-Pandemie fiel der Chemikerin auf: Im Journalismus gibt es zu wenige Naturwissenschaftler*innen. Also verzichtete Helen auf eine Promotion. Stattdessen überquerte sie die Alpen und startete einen Blog über PFAS, Kontrabass und Berge. Außerdem arbeitete sie in einem Outdoor-Geschäft, wo sie unter anderem Klaas Heufer-Umlauf zum Schuhregal führte. Ihr Ziel: Wissenschaftsjournalistin, am liebsten bei Quarks. Kürzel: kem
