Smoothies enthalten viel Zucker
Smoothies enthalten zwar Vitamine, aber auch viel Zucker. Foto: Toa Heftiba, Unsplash.

Draußen ist es nass und kalt, Erkältungen haben Hochsaison. Was kann man jetzt für seine Gesundheit tun? Zum Beispiel sich gesund ernähren.

Draußen ist es dunkel und kalt. Die optimale Zeit für Viren. Weniger Bewegung an der frischen Luft, weniger Tageslicht und die tiefen Temperaturen setzen vielen zu. Da kann es schnell passieren, dass man sich eine Erkältung einfängt. Um auch im Winter fit zu bleiben, ist eine gesunde Ernährung sinnvoll. Doch was genau ist darunter zu verstehen?

„Was wir essen, spielt eine große Rolle für unsere Gesundheit“, sagt die Ernährungsexpertin Miriam Sundermeier. „Eine ausgewogene Ernährung kann unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Sie stellt sicher, dass alle Prozesse im Körper gut ablaufen“, so die Studentin der Ökotrophologie an der HAW Hamburg. Fest stehe, dass wir diese Elemente brauchen: Kohlenhydrate und Fette für Energie, Eiweiße für Auf- und Umbauprozesse im Körper. Außerdem sei eine Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig, da der Körper sie in der Regel nicht selbst herstellen kann.

Wichtig: Gemüse und Obst

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir viel Gemüse essen, um gesund zu leben. Foto: Peter Wendt, Unsplash.

Dass zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung viel Gemüse und Obst gehören, ist wenig überraschend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat „10 Regeln“ für gesunde Ernährung aufgestellt. Darin rät die Gesellschaft zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährung. Sie empfiehlt auch weiterhin „5 am Tag“, hat diese Regel aber erst kürzlich präzisiert: So sollte man mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag essen. Eine Portion ist so viel, wie in eine Hand passe, so Sundermeier. Ob roh oder gekocht, spiele dabei keine Rolle. Allerdings sollte man beim Zubereiten beachten, dass man Gemüse nicht zu lange kocht, da die Vitamine sonst zerstört werden. Deshalb empfiehlt Sundermeier das Dünsten.

Zu einer gesunden Ernährung zählen laut DGE auch Vollkornprodukte, gesunde Fette, täglich Milch- und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, sowie ein bis zweimal pro Woche Fisch. Fleisch sollte nur in Maßen auf den Tisch kommen.

Gemüsechips zählen nicht!

Manchmal ist es aber gar nicht so einfach, auf die fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu kommen. Zum Beispiel, wenn man viel unterwegs ist. Da greift man schnell zu einer Tüte Gemüsechips, in der Überzeugung, sich etwas Gutes zu tun. Ist doch alles drin, könnte man denken: Süßkartoffeln, Rote Beete, Pastinake. Doch das ist ein Irrglaube, wie die Ernährungsexpertin erklärt: „Gemüsechips sind genauso wie normale Chips in Fett frittiert und haben genauso viele Kalorien. Sie sind somit nicht gesünder“. Auch Marmelade zähle nicht zu der täglichen Portion Obst, da sie viel Zucker enthalte und bei der Zubereitung die meisten Nährstoffe zerstört werden.

Alleskönner Smoothies?

A smoothie a day keeps the doctor away – von wegen: Smoothies enthalten viel Fruchtzucker. Ein Smoothie liefert daher sehr viele Kalorien auf einmal. „Es macht in jedem Fall einen Unterschied, ob man Obst als Ganzes oder als Smoothie zu sich nimmt“, sagt Sundermeier. „Über das Trinken kann sehr schnell eine relativ hohe Menge an Energie aufgenommen werden, ohne dass man das Gefühl hatte, etwas gegessen zu haben.“ Ab und zu einen Smoothie oder einen Saft zu trinken, sei aber okay.

Muss ich Geld für teure Superfoods ausgeben?

Açaibeeren, Chia-Samen, Avocados und Quinoa: Um gesund zu bleiben, muss man sich nicht wie die Ureinwohner Südamerikas oder die Steinzeitmenschen ernähren. „Man sollte von Superfoods keine Wunder erwarten“, sagt Sundermeier. Heimische Produkte wie Leinsamen und Heidelbeeren stünden den teilweise teuren Superfoods hinsichtlich des gesundheitlichen Nutzens nicht nach. Sundermeier hält auch den weiten Weg für problematisch, den die exotischen Lebensmittel zurücklegen müssen.

Ein Beispiel ist etwa der ökologische Fußabdruck der Avocado. Während die fetthaltige grüne Frucht in hiesigen Szene-Restaurants gefeiert wird, leiden Bauern in Mexico unter den Folgen des Anbaus.

Frisches vom Wochenmarkt oder aus der Tiefkühltruhe?

Wer auf regionale Lebensmittel Wert legt, wird auf dem Wochenmarkt fündig. Hier bekommt man heimische Gemüse- und Obstsorten. Gerade haben Kohlgemüse wie Weißkohl, Rosenkohl und Chinakohl Saison. Aber auch Kürbis, Kartoffeln, Karotten, Äpfel und Birnen sind momentan in den Auslagen zu finden.
Eine günstigere Variante ist oftmals Tiefkühlware. „Wenn es mal schnell gehen muss, ist Gemüse aus der Tiefkühltruhe eine empfehlenswerte Alternative“, sagt die Ernährungsexpertin. Durch die schonenden Prozesse der Ernte und des Schockfrostens hat es sogar genauso viel Vitamine wie frisches Gemüse. Das gelte aber nicht für Gemüse aus der Konserve. Durch die hohe Erhitzung zur Konservierung bestehe eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass nur noch ein Teil der ursprünglichen Vitamine enthalten ist.

Wer also viel Gemüse und Obst isst, tut seinem Körper etwas Gutes – und stärkt ihn so bestenfalls im Kampf gegen Erkältungsviren. Allerdings betont auch Sundermeier: „Der Winter stellt keine Ausnahme dar, es ist das ganze Jahr über notwendig, sich ausgewogen und vitaminreich zu ernähren.“

Miriam Sundermeier
Miriam Sundermeier

Miriam Sundermeier studiert Ökotrophologie an der HAW Hamburg. Die gebürtige Sylterin ist neben ihrem Studium als Kampfsportlerin aktiv und hat im Jiu Jitsu schon so manche Konkurrentin umgehauen. Als Ernährungsexpertin gilt ihr Kampf allerdings oftmals den ungewollten Kilos.