Goji, Chia, Matcha oder Quinoa – Superfoods versprechen besonders gesunde Ernährung und spezielle Nährstoffe. Aber stimmt das auch? Oder gibt es günstige, lokale Alternativen? Wir haben eine Expertin gefragt.
Superfoods – ein Modebegriff, der bestimmte Lebensmittel bezeichnet, die schon in kleinen Mengen den Nährstoffbedarf des Körpers decken sollen. Sie sollen beispielsweise hohe Anteile an Vitaminen, Mineralstoffen oder Antioxidantien enthalten. Doch stimmt das wirklich? Wir haben Sibylle Adam, Professorin für Ernährungswissenschaften an der HAW Hamburg gefragt, was Gojibeeren, Chia & Co können – und ob es heimische, günstigere Alternativen mit ähnlicher Wirkung gibt.
1) Avocado
#Avocadolovers aufgepasst: Die Butterfrucht gehört zu den Lorbeergewächsen und kommt ursprünglich aus Mexiko. Ihr Name ist auf das Wort „ahuacatl“ zurückzuführen, was in der Sprache der Azteken auch „Hoden“ bedeutet. Dass der Avocado-Konsum auch seine negativen Seiten hat, kannst du hier lesen.
Was steckt drin?
Die Avocado enthält viele Nährstoffe, bekannt ist sie aber für ihren hohen Anteil an Fettsäuren. Das ist nicht nur positiv, wie Sibylle Adam weiß:
“Wenn man sich das Fettsäure-Muster der Avocado anschaut, findet man einen deutlichen Überhang von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren. Man kann durch den Verzehr von Avocados den Bedarf an Fettsäuren decken, jedoch nicht in einem günstigen Verhältnis.”
Was sind Omega-Fettsäuren?
Da es sich um eine fetthaltige Frucht handelt, sind außerdem hohe Mengen an Vitamin E enthalten.
Wie esse ich Avocados?
Pur gelöffelt, auf Brot, in Smoothies oder Salaten oder ganz klassisch püriert als Guacamole.
Was kostet eine Avocado?
In deutschen Supermärkten liegt sie preislich zwischen 79 Cent und 2,50 Euro pro Stück.
Gibt es Alternativen?
Um den täglichen Bedarf an Omega-Fettsäuren zu decken, muss man keine Avocados essen. Auch Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Cashews oder Öle wie Lein- und Rapsöl eignen sich dafür.
“Um das Verhältnis von Omega-Fettsäuren in die richtige Balance zu bringen, sind Walnüsse empfehlenswerter als die Avocado. Die Empfehlung liegt hier bei einer Handvoll Nüssen pro Tag. Um den Bedarf an Vitamin E zu decken, eignen sich alternativ zum Beispiel Weizenkeimöl oder Sonnenblumenkerne.”
2) Goji-Beeren
In Asien spielen Goji-Beeren seit etwa 5000 Jahren eine wichtige Rolle. Vor allem in der traditionellen Chinesischen Medizin. Sie werden sowohl als Heilmittel als auch zur Vorbeugung von Krankheiten genutzt. Man nennt die kleinen verschrumpelten Früchte auch “Chinesische Wolfsbeere”. Es handelt sich dabei um die getrockneten Beeren des Gemeinen Bocksdorns, der zu den Nachtschattengewächsen gehört.
Was steckt drin?
Goji-Beeren sind dafür bekannt, viele Antioxidantien und Vitamin C zu enthalten. Doch aufgepasst:
“Durch den Hype um Goji-Beeren sind das RKI (Robert-Koch-Institut) und die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) aufmerksam geworden und haben vereinzelt festgestellt, dass Pestizidbelastungen vorliegen, die kritisch sind. Auch wenn man es nicht ausschließen kann, bin ich davon überzeugt, dass dieses Risiko geringer ist, wenn man regionale und saisonale Beeren verzehrt.”
Was sind Antioxidantien?
Wie esse ich Goji-Beeren?
In Deutschland werden Gojis meistens getrocknet in Müsli oder als Topping von Joghurt oder Smoothiebowls gegessen. Doch auch konzentriert in Kapsel- oder Pulverform sowie als Marmelade sind sie erhältlich. In Asien genießt man sie außerdem mit heißem Wasser aufgegossen als Tee.
Was kosten Gojis?
Ein Kilogramm Goji-Beeren kostet online zwischen 15 und 25 Euro. Das ist verhältnismäßig günstig, denn in Reformhäusern bezahlt man für 150 Gramm häufig zwischen 8 und 13 Euro.
Was sind Alternativen?
Heimische Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren sind ebenso reich an Antioxidantien und Vitaminen.
3) Chia-Samen
Die Chia-Pflanze (deutsch = Kraft) kommt ursprünglich aus Mexiko und gehört zur Familie der Lippenblütler. Sie wurde vermutlich vor etwa 5000 Jahren von den Maya entdeckt. Die Samen erinnern optisch an Mohn und sind fast unbegrenzt haltbar.
Was steckt drin?
Chia-Samen sind reich an essentiellen Fettsäuren und Ballaststoffen. In Flüssigkeit bilden die Samen eine geleeartige Masse. Rührt man sie zum Beispiel ins Müsli ein, bleibt man durch das Aufquellen länger satt. Die enthaltenen Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend (siehe oben). Es wird außerdem untersucht, inwieweit die Samen Herz- und Darmerkrankungen vorbeugen können.
“Es gibt noch viele offene Fragen. Um Zusammenhänge zwischen Chia und bestimmten Krankheiten belegen zu können, braucht es Langzeitstudien. Die haben wir aber noch nicht, so dass keine eindeutigen Rückschlüsse gezogen werden können.”
Wie esse ich Chia-Samen?
Häufig werden die Samen in Wasser oder Milch eingeweicht und als Pudding gegessen. Einige streuen Chia-Samen auch über ihr Müsli oder rühren sie in Joghurt ein. Auch Bäckereien haben den Chia-Trend erkannt und bieten Chia-Brot, -Brötchen und -Kekse an.
Was kosten sie?
Ein Kilogramm Chia kostet zwischen 7 und 20 Euro. Es lohnt sich, größere Mengen zu kaufen, da die Preise für kleinere Mengen vergleichsweise hoch sind.
Was sind Alternativen?
Eine vergleichbare Menge an Fettsäuren und Ballaststoffen liefern Leinsamen und Flohsamenschalen. Auch sie quellen auf, bilden jedoch nicht ein Gel wie Chia.
4) Quinoa
Quinoa ist der Samen der gleichnamigen Pflanze, die – wie Spinat und Rote Beete – zu den Gänsefußgewächsen gehört und aus Südamerika stammt. Dort wurde sie vermutlich vor über 6000 Jahren entdeckt. Bekannt als glutenfreies “Pseudogetreide” soll sich die Nährstoffzusammensetzung erheblich von anderen Getreidesorten unterscheiden. Es gibt weiße, rote und schwarze Quinoa-Sorten.
Was steckt drin?
Quinoa deckt eine große Bandbreite verschiedener Nährstoffe ab und eignet sich für eine ausgewogene Ernährung. Das Ur-Korn der Inka ist dafür bekannt, sich für eine kohlenhydratarme Ernährung zu eignen. Doch das stimmt nur bedingt:
“Quinoa hat auch nicht wenige Kohlenhydrate und auch nicht unbedingt einen viel höheren Eiweiß-Anteil als Weizen oder Hafer, das hält sich ungefähr die Waage. Auch was die sonstigen Inhaltsstoffe betrifft, kann es andere Getreidesorten nicht unbedingt schlagen. Es ist eiweißreich, aber das sind andere Sorten auch.”
Wie nehme ich Quinoa zu mir?
Meistens wird Quinoa gekocht und als Beilage oder Hauptkomponente in Salaten oder Gemüsepfannen genutzt. Zusammen mit Früchten kann es auch süß verzehrt werden. Es gibt Quinoa auch in gepuffter Form.
Wie teuer ist Quinoa?
Ein Kilogramm ungekochter Quinoa kostet je nach Sorte und Qualität durchschnittlich zwischen 7 und 13 Euro.
Gibt es Alternativen?
“Ein tolle Alternative ist Hafer. Im Salat womöglich nicht, aber zum Frühstück, in Smoothies oder als gebackenes Brot. Und das habe ich vor der Haustür! Ein regionales Lebensmittel, das dem Quinoa in nichts nachsteht.”
Auch Hafer ist im Gegensatz zu anderen Getreidesorten glutenfrei, vorausgesetzt die Anbaubedingungen lassen dies zu. Die Nährwertangaben von Hafer sind mit denen von Quinoa vergleichbar. Haferflocken kosten im Schnitt 39 Cent pro 500 Gramm. Der Preis für ein Kilogramm liegt dementsprechend bei unter einem Euro.
5) Kokosöl
Kokospalmen wachsen in Indien, Sri Lanka, Thailand, den Philipinen und in Indonesien. Das Kokosfett soll schon vor 3000 Jahren verwendet worden sein. Die meisten von uns kennen es in seiner festen weißen Form. Erst bei einer Temperatur ab circa 24 Grad schmilzt es zu flüssigem Öl. Je nach Herstellungsverfahren kann es geschmacksneutral sein oder nach Kokos schmecken.
Welche Nährstoffe liefert Kokosöl?
Kokosöl ist reich an Vitamin E und kann aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung erhitzt werden, ohne zu verbrennen. Insbesondere der Anteil an kurzkettigen Fettsäuren ist hoch. Diese werden für die Verdauung, den Stoffwechsel und die Energiebereitstellung positiver eingeschätzt als andere. Allerdings:
“Auch hier ist noch nicht alles ausreichend belegt. Zwar gibt es Hinweise darauf, dass sich kurzkettige Fettsäuren positiv auf die Darmgesundheit auswirken, aber es fehlen die Beweise, dass es wirklich das Kokosöl ist, das diese Wirkung hervorruft. Lange Zeit war Kokosöl verschrien, da es einen relativ hohen Anteil an gesättigten, eher ungünstigen Fettsäuren hat. Außerdem findet man beim Kokosöl nur einen sehr geringen Anteil an Omega-Fettsäuren. Und dieser kleine Anteil zeichnet sich durch einen deutlichen Überhang von Omega 6-Fettsäuren aus. Ich sehe darin eher einen Hype als eine Wunderwaffe .”
Wie nehme ich Kokosöl zu mir?
Kokosöl kann zum Braten oder als Alternative zu Butter oder anderen Ölen zum Backen verwendet werden. Außerdem kann es äußerlich angewendet zum Abschminken, als Hautpflege, zur Behandlung von Insektenstichen und Narben, als Haarkur oder zum Schutz vor Zecken und Mücken angewendet werden.
Wie teuer ist Kokosöl?
200 Gramm kaltgepresstes Kokosöl kosten je nach Herstellungsverfahren und Qualität zwischen 3,50 Euro und 10 Euro. 400 Gramm bekommt man in der Regel für 7 bis 13 Euro.
Gibt es Alternativen?
Aufgrund des teilweise intensiven Eigengeschmacks ist es schwierig, Kokosöl geschmacklich mit anderen Ölen zu vergleichen. Hinzu kommt, dass die meisten Öle ab einer bestimmten Temperatur verbrennen. Vitamin E liefern alle Öle, Weizenkeimöl liefert eine vergleichbare Menge wie Kokosöl. Ungesättigte Omega-Fettsäuren liefert die Avocado.
6) Weizengras
Weizengras ist die Weizenpflanze, bevor sie ihre Ähren ausbildet. Bei der Ernte sind die Gräser drei bis sechs Wochen alt. Verzehrt wird der Saft der Gräser. Weil dieser aber schnell verdirbt, wird das Gras nach der Ernte getrocknet und gemahlen. Wir finden es in Reformhäusern deshalb in Pulverform oder als Kapseln. Obwohl Weizen in Deutschland wächst, wird es häufig aus anderen Ländern importiert.
Welche Nährstoffe liefert Weizengras?
Weizengras ist reich an Antioxidantien, Vitamin C, B-Vitaminen sowie Vitamin D, das nur wenige Lebensmittel enthalten. Der Mensch bildet es in erster Linie selbst über Sonneneinstrahlung auf die Haut. Außerdem enthält Weizengras sekundäre Pflanzenstoffe wie Luteine und Chlorophyll. Geringfügig sind Eisen und Folsäure enthalten.
Wie nehme ich Weizengras zu mir?
Weizengraspulver kann mit Wasser angerührt als Weizengrassaft oder als Zutat in Smoothies, Müsli oder Joghurt verzehrt werden.
Was kostet Weizengraspulver?
180 Kapseln kosten zwischen 13 und 30 Euro. Weizengraspulver ist für 7 (125 Gramm) bis 35 Euro (1000 Gramm) erhältlich.
Gibt es günstigere Alternativen?
Den Folsäurebedarf können auch Spinat, Feldsalat oder Tomaten decken. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C decken alle anderen Obst- und Gemüsesorten ausreichend. Chlorophyll steckt in Salaten, Grünkohl, Mangold und Kräutern.
7) Matcha-Tee
Matcha ist die gemahlene, konzentrierte Form der Grünteepflanze. Mit heißem Wasser aufgebrüht ist es ein Traditionsgetränk aus Japan, welches seit mehreren 100 Jahren bekannt ist. Seine Ursprünge sollen in China liegen. “Mat“ ist japanisch und bedeutet „gemahlen“, „Cha“ bedeutet „Tee“.
Was steckt drin?
Matcha ist reich an Antioxidantien wie Polyphenole und Chlorophyll. Es wird das gesamte Blatt der Grünteepflanze verzehrt. Durch den Verarbeitungsprozess zu heißem Tee oder Gebäck sind Verluste der Nährstoffe wahrscheinlich. Außerdem ist Oxalsäure enthalten, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen hemmen kann. Oxalsäure kommt allerdings auch in gängigen Getreidesorten vor. Matcha enthält, da es sich ja um Grüntee handelt, konzentriertes Koffein. Die wachmachende Wirkung gilt als besonders lang anhaltend.
Wie nehme ich Matcha zu mir?
Die verbreitetste Form ist der Matcha-Tee. Hierfür wird traditionell eine nur sehr geringe Menge an Matcha-Pulver mit einem speziellen Holzbesen in heißes, nicht mehr kochendes Wasser eingerührt. Mittlerweile findet man ihn als Matcha-Latte auch in zahlreichen deutschen Cafés, als Zutat in Smoothies, Kuchen oder Keksen. Auch Matcha-Limonade oder -Eis kann man mittlerweile kaufen. Viele Menschen mögen Matcha Tee nicht pur, da er sehr bitter schmeckt.
Wie teuer ist Matcha?
Für die Zubereitung von Matcha-Tee braucht man nur ein bis zwei Gramm Pulver. 100 Gramm kosten durchschnittlich zwischen 8 und 20 Euro. Es gibt jedoch auch Anbieter, die für 30 Gramm bereits 23 Euro verlangen.
Also lieber günstigere Alternativen?
“Es stimmt, dass Matcha viele wertvolle Nährstoffe enthält. Aber ich denke, dass es Mengen in einer Größenordnung sind, die es nicht rechtfertigen, ein Lebensmittel so in den Vordergrund zu stellen. Es lohnt sich nicht, jeden Tag Matcha zu sich zu nehmen, denn auch andere Grüntee-Sorten enthalten die genannten Inhaltsstoffe.”
Brauchen wir Superfoods wirklich?
Sibylle Adam ist der Meinung, dass es Exoten wie Avocado, Goji und Matcha einen übertriebenen Hype gibt. Sie zieht regionale und saisonale Lebensmittel vor:
“Das grundsätzliche Problem ist, dass sich niemand auf die heimischen Sorten stürzt. Wenn wir mal einen Artikel über Erdbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeere oder Johannisbeeren machen würden, hätten wir auch unglaublich gute Inhaltsstoffe, die wir in den Vordergrund stellen könnten. Auch dort finden wir hohe Anteile an Antioxidantien, bei einem gleichzeitig geringen Kaloriengehalt, vor. Superfoods brauchen wir unterm Strich nicht. Wenn ich mich abwechslungsreich, vielseitig und regional ernähre, nehme ich die gleiche Bandbreite an Nährstoffen zu mir, wie wenn ich Goji, Weizengras, Matcha und Quinoa esse.”
Außerdem bedingen sich bestimmte Inhaltsstoffe gegenseitig. So kann es zum Beispiel sein, dass ein bestimmter Ballaststoff isoliert betrachtet eine bestimmte Wirkung hat, diese in Kombination mit einem bestimmten Mineralstoff wiederum aufgehoben oder reduziert wird. Ein vielfach diskutiertes Beispiel ist, dass Kalzium die Aufnahme von Eisen hemmen kann. So würde zum Beispiel die Zugabe von Milchprodukten zum morgendlichen Müsli die Eisenzufuhr aus den Haferflocken hemmen. Doch die Wissenschaft kann Wechselwirkungen einzelner Bestandteile nicht komplett erfassen:
“Dazu müsste eine Komplexität an Verbindungen und Wirkungen isoliert voneinander im Reagenzglas untersucht werden. Selbst wenn einzelne Verbindungen gezeigt werden können, bleibt immer noch die Frage nach all den anderen Bestandteilen der Lebensmittel, inwieweit diese mit einwirken. Komplett können wir das Ganze überhaupt noch nicht umgreifen und werden dies wohl auch nie können. Da müssen wir noch Jahrhunderte weiter forschen.”
Gesunde Ernährung ohne Superfoods?
Für die Ernährungswissenschaftlerin sind Superfoods eine Ergänzung, die man ausprobieren kann, aber nicht muss. Ihre Empfehlung:
“Man sollte grundsätzlich versuchen, eine auf Pflanzen basierte Ernährung anzustreben. Leute, die Schwierigkeiten haben, dies umzusetzen, können einfach mal an dieser “fünf am Tag-Regel” ansetzen, also versuchen, insgesamt etwa fünf Hände voll Obst und Gemüse am Tag zu essen. Ich tue mich schwer, ein Lebensmittel herauszugreifen, welches den Bedarf bestimmter Nährstoffe decken kann. Unterm Strich muss die Ernährung abwechslungsreich und vielseitig sein, denn es ist immer ein Mischmasch aus vielen Komponenten, die die Zufuhr entsprechend decken kann.”
Viele Superfood-Überzeugte argumentieren, dass einheimische Früchte nicht mehr denselben Nährstoffgehalt aufweisen wie früher, und eine Ergänzung durch Superfoods deshalb sinnvoll ist. Sibylle Adam bestätigt zwar, dass ein Nährstoff-Rückgang teilweise festzustellen ist, doch sie meint:
“Wenn ich Obst und Gemüse saisonal verzehre, kann ich davon ausgehen, dass es an der Stelle wächst und gedeiht, wo es hingehört, und die besten Bedingungen hat.”
Außerdem können einige Superfoods das Nährstoff-Problem nicht lösen:
“In dem Moment, wo ein Lebensmittel zu Pulver verarbeitet oder zu Tabletten gepresst wird, ist der Effekt immer gegeben, dass Nährstoffe verloren gehen. Einige Vitamine sind wärme- oder lichtempfindlich, sodass ihre Wirkung beim Erhitzen, Zerkleinern oder Trocknen verpufft oder zumindest reduziert wird.”
Konventionelles Obst und Gemüse hat hinsichtlich der Nährstoffe übrigens nicht unbedingt einen Nachteil gegenüber Bio-Früchten. Der Vorteil ist hier aber eine geringere Pestizidbelastung.
Hier findet ihr einen Saisonkalender für Obst & Gemüse und hier eine kostenfreie App dazu.
